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十个来自悉尼大学专家的助眠建议

2019年03月21日
根据2018年全国睡眠数据报告显示,中国人平均每晚只睡6.5小时,低于建议的8小时睡眠时间。加上工作和生活的压力,导致六成90后严重缺觉。而睡眠不足对健康会产生诸多不良影响,包括引发儿童肥胖和阿尔兹海默症等风险。

悉尼大学于近日新成立脑老化与神经系统退变性疾病研究中心(CogSleep),旨在探索睡眠和阿尔兹海默症之间的关联。

以下是十条来自脑老化与神经系统退变性疾病研究中心专家的小建议,愿你每天都拥有好梦。

1、定时定点起床(包括周末)

尝试每天定时醒来,哪怕是周末。良好的作息将有助于调节你的生物钟,使你每晚在相同的时间有睡意并且在早晨让你自然醒。

2、晚上远离手机

明亮的光线会给大脑发出需要保持清醒的信号,而手机上不断收到的各种通知以及信息会让你的大脑兴奋不已。在晚上把手机调到夜间模式减少蓝光,或是干脆将手机扔到一边是尽快入睡的好办法。

3、午后少喝咖啡

你知道吗?咖啡因的生物半衰期需要5-6个小时吗?也就是说,如果你在下午3点喝一杯咖啡,当到了晚上九点,你的身体里仍然会有一半的咖啡因。当然具体时间长短还要取决于你的体重、年龄和整体健康状况。如果是孕妇的话,咖啡因的生物半衰期可以长达15个小时。

4、减少午休时间

午休有时会让你感到头昏眼花,这是因为你的身体需要从深度睡眠中醒来。尽量不要在下午2点以后午睡,因为这会使你在晚上很难入睡。如果中午必须要小睡片刻的话,尽量安排在下午2点之前并且控制在20分钟以内。

5、调节房间温度

适宜的房间温度对高质量的睡眠起着至关重要的作用。如果房间的温度比较凉爽,你将更容易入睡。空调温度设定得过高或过低都会使你辗转难眠,影响睡眠质量。

6、保持体育运动

适当的脑力和体力运动也可以提高睡眠质量。有规律的锻炼可以让大脑保持活跃、锻炼思维能力、提高记忆力及睡眠质量。运动会增加深度睡眠的时间,而深度睡眠也是身体恢复能力最强的睡眠阶段。

7、警惕焦虑症状

压力、焦虑和抑郁都可能导致睡眠问题或者使现有的问题变得更糟。你知道抑郁症的常见症状之一就是失眠和无法入睡吗?不要把睡不好和潜在疾病的征兆混淆起来,这一点要切记。

8、避免睡前剧烈运动及热水澡

临睡前剧烈运动会影响你的体温、心率和睡眠周期。在剧烈运动中身体会产生一些激素(肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇)让你晚上睡不着。即使能帮助你锻炼,却不能帮助你入睡。泡澡或淋浴时温度过高也会导致同样的问题。

9、少服安眠药物

虽然安眠药可能在短期内帮助解决睡眠问题,但仍需要确保你对安眠药有足够的了解。从长远来看,安眠药物对睡眠没有太大帮助,甚至可能对身体产生副作用,所以尽可能避免使用安眠药。

10、警惕打鼾和嗜睡

阻塞性睡眠呼吸暂停是一种上呼吸道关闭的现象,它会打断你的呼吸并阻断氧气,直到你醒来重新开始呼吸。如果身边没有伴侣告诉你睡觉打呼,一个简单的判断方法是起床后是否会感到头疼或者极度嗜睡,如果是,那么就注意自己是否有睡眠呼吸暂停了。如果你担心你的睡眠习惯,建议去找医生咨询一下情况。

睡眠对你的健康至关重要,不管多忙,都要把睡眠放在首位,并结合以上的专家建议保证最佳的休息。今夜,睡个好觉吧!

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